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喝水誤區(qū)知多少 飲料怎么喝健康
2021-05-26 (來源: 糖酒網(wǎng))
我們每天都會(huì)喝包括水、茶、咖啡、牛奶、果汁等在內(nèi)的各種飲料,但你知道每天需要補(bǔ)充多少水分嗎?百分百純果汁真的比其它軟飲料更健康嗎?成年人喝牛奶好處有多大?如何看待時(shí)下流行的一些超級飲品?英國《新科學(xué)家》雜志近期針對喝什么、怎么喝的問題,推出專題介紹了其中的一些學(xué)問。
水,喝得越多越好嗎?
水可能是地球生命誕生早的營養(yǎng),即使對于今天的人類來說,水也是不可缺少的。一周不喝水,人就會(huì)死亡。人不能不喝水,但并不意味著水喝得越多越好。
我們一天應(yīng)該喝多少水?一般的建議是每天8杯水(約合2升),即使你不口渴,也要喝這么多水。根據(jù)美國生理學(xué)家海因茨?瓦爾丁的追蹤,這一建議初的源頭,是1974年出版的一本書中偶然提到的一句話——每天喝6-8杯水,這不光指普通的水,還包括軟飲料、咖啡、茶、牛奶和啤酒。
但是瓦爾丁發(fā)現(xiàn),這種說法并沒有科學(xué)根據(jù)。美國國家食品和營養(yǎng)委員會(huì)的建議是,“對于絕大多數(shù)健康人來說,覺得口渴了喝點(diǎn)水,就能滿足日常飲水的需要?!崩獾氖且恍┓答仚C(jī)制出問題的老年人,他們雖然身體已經(jīng)處在脫水狀態(tài)了,卻還感覺不到口渴。
有人認(rèn)為,喝冷水可以燃燒卡路里。雖然吃飯前喝杯水確實(shí)可以減少卡路里攝入,但事實(shí)上,水對體重到底有多大影響,我們還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有搞清楚。
總的說來,喝水幾乎沒有什么負(fù)面影響,但好處卻是比較明顯的。有證據(jù)表明,保持體內(nèi)充足的水分可預(yù)防一些疾病,如結(jié)腸直腸癌、膀胱癌、病、高血壓、尿路感染和結(jié)石等。體內(nèi)有了充分的水,可有利于臟順利排出廢物,降低對臟的損害。脫水導(dǎo)致的也可通過補(bǔ)充水分得以緩解(當(dāng)然,還可能由其他很多原因?qū)е?,時(shí)多喝水,還可緩解流涕等癥狀。
還有一種讓人驚訝的說法是,多喝水可以提高注意力集中程度,特別是對于孩童來說。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),7-9歲的多喝水,可以提高注意力和記憶力。也許是因?yàn)檫@個(gè)年齡段的更容易脫水,而脫水往往會(huì)導(dǎo)致警覺性、注意力集中程度和記憶力下降。
多喝水一般不會(huì)構(gòu)成什么大問題,但家里有認(rèn)知障礙老人的要注意一點(diǎn):水分?jǐn)z入過多,有可能會(huì)增加他們跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。
鮮榨果汁,比軟飲料更健康嗎?
人們喜歡往普通的水里添加各種甜味劑,來豐富飲料的口感,但卻埋下了災(zāi)難的隱患。世界衛(wèi)生組織建議限制每天的糖分?jǐn)z入量,而純果汁與可樂等加糖飲料相比,含糖量同樣值得警惕,有些純果汁所含糖分甚至更多。
含糖飲料會(huì)導(dǎo)致蛀牙,喝得越多,牙壞得越快。汽水通常被認(rèn)為是糟糕的飲品,因?yàn)槠杏泻芏嗟奶欠?,還有為增加風(fēng)味而放入的各種添加劑。
汽水含糖量很高,一罐可樂里的糖分就超過了世界衛(wèi)生組織的每日推薦量。多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存起來,因而,經(jīng)常喝含糖飲料的人更有可能體重超重。一天一罐甜飲料,罹患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加四分之一。顯然,這類飲品對健康沒有任何好處。
與含糖飲料相比,純果汁似乎是一種健康的選擇。畢竟它是的果汁,富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化活性物質(zhì)等。但即便是的純果汁,也不是的健康。
果汁中缺少了天然水果中的很多東西。例如,一只柑橘含有1.7克纖維,榨成果汁后只剩下了0.4克。世界衛(wèi)生組織建議每天攝入糖分不要超過25克,而橘子汁和可樂幾乎含有同樣多的糖分,是推薦量的140%。
那么無糖汽水如何?如果含糖飲料的主要問題是糖,無糖汽水似乎可以解決這一問題,是這樣的嗎?
答案沒有這么簡單。一些研究發(fā)現(xiàn)了無糖飲料與體重增加相關(guān)的證據(jù):食用過多人造甜味劑的老鼠甚至有可能產(chǎn)生Ⅱ型糖尿病的先兆:葡萄糖不耐受癥。
哈佛大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)家瓦山蒂?馬利克認(rèn)為,這其中的因果關(guān)系很難確定,體重超重的人也許想要通過無糖飲料,而動(dòng)物實(shí)驗(yàn)被指為不符合實(shí)際,因?yàn)閷?shí)驗(yàn)鼠食用甜味劑的量,相當(dāng)于人類每天吞下數(shù)百粒糖果,這是不可能的。
低卡路里的甜味劑為什么未能起到應(yīng)有的效果,原因可能有很多。馬利克說,一種可能的原因是,因?yàn)槿斯ぬ鹞秳┑奶鸲仁翘堑?00倍,會(huì)讓人對甜食更為渴望。另外一種原因是,也許甜味劑改變了腸道菌群或?qū)μ堑姆磻?yīng)。“結(jié)果就是,當(dāng)我們食用真正的糖時(shí),身體不能做出正常的反應(yīng),導(dǎo)致體重增加?!逼斩却髮W(xué)的蘇珊?斯韋瑟斯說。雖然有研究認(rèn)為,選擇飲料,而不是含糖飲料,可有助于,但斯韋瑟斯認(rèn)為,我們還是要三思而行。
另外據(jù)認(rèn)為,與飲用普通水相比,運(yùn)動(dòng)飲料可以提高運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn),補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中流失的水分、能量和電解質(zhì)。但大多數(shù)運(yùn)動(dòng)飲料同樣大量含糖。研究表明,運(yùn)動(dòng)飲料也許對運(yùn)動(dòng)精英有所助益,但對普通人沒有任何作用。另一個(gè)競爭者是碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為4:1的低脂肪巧克力牛奶,研究認(rèn)為,這種飲品對于運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)似乎是一種理想的選擇。
牛奶,對成年人到底有多大好處?
牛奶是一種混合了水、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、糖、飽和脂肪和膽固醇等多種營養(yǎng)成分的飲品。所有的哺乳動(dòng)物生產(chǎn)后都會(huì)分泌乳汁,可為后代提供必需的豐富營養(yǎng),但人類是過了期還繼續(xù)喝奶的物種。那么,成年人需要喝奶嗎?
母乳或奶粉可為出生1年內(nèi)的提供“而均衡的營養(yǎng)”,美國西北大學(xué)的兒科醫(yī)生安迪?伯恩斯坦建議,1歲以上的幼兒飲用可為大腦發(fā)育提供良好營養(yǎng)的全脂牛奶,但從2歲開始只飲用含1%或2%脂肪的牛奶。
美國和英國給學(xué)齡期兒童提供牛奶的計(jì)劃,可為們帶來巨大的健康益處,但其中的原因目前尚不清楚。印第安納大學(xué)的安德里亞?威利表示:“我們不知道牛奶中有些什么特殊的有利于健康的物質(zhì),或者說這些只是獲得了更多的卡路里、蛋白質(zhì)和普通的營養(yǎng)而已。”
近,肯尼亞的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),補(bǔ)充牛奶可幫助生長遲緩的兒童增加身高,但對于發(fā)育正常的,補(bǔ)充與不補(bǔ)充牛奶并沒有明顯差別。
成年人喝牛奶的好處更值得質(zhì)疑。例如,沒有確鑿的證據(jù)表明可以從牛奶中額外獲得維持骨骼健康或避免骨折至關(guān)重要的鈣。除了牛奶之外,其他一些食物,如豆類和蔬菜,大部分都含有豐富的鈣,大多數(shù)研究人員如今都認(rèn)同的是:健康飲食和鍛煉身體,足可保持骨骼健康。
另外,牛奶不可過量食用。2014年瑞典的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),與每天只喝1杯牛奶的人相比較,每天喝3杯牛奶持續(xù)20年,總死亡率增加。而發(fā)酵的牛奶產(chǎn)品,如酸奶和乳酸則有助于降低骨折風(fēng)險(xiǎn)和總死亡率。
如果說,牛奶并不是健康的必需飲品,那么普通的替代品是什么呢?豆奶(豆?jié){)所含脂肪比牛奶少一些,但通常都會(huì)加糖。關(guān)于豆奶可降低有害的低密度膽固醇(LDL)的說法,其實(shí)有些言過其實(shí)。即使你每天喝上8杯豆奶,LDL含量也只能降低3%。
豆奶其它的健康益處,如降低絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)等,是因?yàn)槎鼓讨懈缓参锎?,這種植物有時(shí)能夠模擬雌,但在有的情況下卻反而會(huì)起到阻斷作用。但這些影響都未得到實(shí)驗(yàn)證實(shí),甚至還有研究表明,豆奶會(huì)增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。
那么,有機(jī)牛奶和非有機(jī)牛奶相比,哪個(gè)更好?
有機(jī)牛奶源自于食用更多高含量脂肪酸牧草的奶牛,因而含有更高含量的歐米茄-3脂肪酸。但有機(jī)牛奶中歐米茄-3脂肪酸總的含量仍然很低,這兩種牛奶中都不允許含有殘余。
人們選擇有機(jī)奶的另一個(gè)原因,是擔(dān)心非有機(jī)奶中含有。所有奶制品中都含有天然,但在一些用了人工生長的地方,如美國的一些州,非有機(jī)奶中會(huì)有過高含量的生長因子——一種有可能導(dǎo)致多種健康風(fēng)險(xiǎn)的。但美國食品和管理局稱,大規(guī)模生產(chǎn)牛奶中的生長因子水平在范圍內(nèi),不會(huì)對健康構(gòu)成危害。
茶和咖啡,喝哪個(gè)更好?
咖啡提神具有優(yōu)勢,茶對健康有好處,似乎更勝一籌。但茶與咖啡之爭背后,還有我們不知道的隱情。
咖啡對你沒有什么好處,至少大多數(shù)人是這么認(rèn)為的??Х戎泻写罅孔屓松习a的,讓你,影響和干擾睡眠,過度飲用還有可能導(dǎo)致疾病和癌癥??Х入m然可提高警覺性和注意力,但效果只是暫時(shí)的。經(jīng)常飲用咖啡的人會(huì)很快產(chǎn)生耐受性,早起一杯咖啡甚至?xí)?dǎo)致脫癮后的疲憊感,將警覺性拉回到基準(zhǔn)水平。
如此看來,我們似乎應(yīng)該對咖啡避而遠(yuǎn)之。但北愛爾蘭科勒雷恩食品和健康中心的柯絲蒂?波薩迪認(rèn)為,只有過量飲用才會(huì)對健康不利?!耙惶?-4杯咖啡,不會(huì)有什么不妥?!辈ㄋ_迪在與意大利一家咖啡公司進(jìn)行的合作調(diào)查中,沒有找到適量飲用咖啡對健康有害的證據(jù)。雖然是一種成癮物質(zhì),但要也比較容易,只要逐漸減少攝入量,堅(jiān)持4周就成功了。
除之外,咖啡中還有一種高含量的化合物叫做氯原酸,可減緩人體對葡萄糖的吸收,其機(jī)制目前還不甚清楚,但它可以讓喜歡喝咖啡的人降低Ⅱ型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。但咖啡中含有的兩種油性化合物———咖啡醇和咖啡白脂,似乎會(huì)增加堵塞血管的“壞”膽固醇水平,但日常所喝的大部分咖啡(包括速溶咖啡)中,這兩種成分都不多,濃縮咖啡更是完全不含這兩種成分。要避免的是土耳其、挪威和瑞典等國家盛行的煮沸且未經(jīng)過濾咖啡的食用習(xí)慣。
研究未發(fā)現(xiàn)食用咖啡與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間存在聯(lián)系,一些愛喝咖啡的癌癥患者或同時(shí)也愛抽煙喝酒。世界衛(wèi)生組織于去年將過去“有可能致癌”的說法改為“無確定性證據(jù)”。需要告誡的是:任何70攝氏度以上的熱飲,都將增加患食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。
因此,可放心享受您的咖啡愛好,但請務(wù)必涼一涼再喝。
茶為許多人所愛好,近年來關(guān)于茶的抗氧化和作用更是讓茶身價(jià)倍增。例如,綠茶和紅茶的萃取物可降低患糖尿病實(shí)驗(yàn)鼠的血糖水平,促進(jìn)健康人類志愿者的葡萄糖代謝,還可、降低心血管疾病患者的膽固醇水平。紅茶中一種叫做“兒茶酚”的化合物,還有助于體重超重或肥胖癥患者減輕體重。
但茶也有不利影響,茶中的氟化物曾導(dǎo)致一位過量喝茶女子47歲時(shí)牙齒全部掉光。這是一個(gè)比較極端的例子,該女子每天要喝100-150包袋泡茶,并且連喝了17年。但對于我們大多數(shù)人來說,茶中的氟化物和其功能可預(yù)防蛀牙,可起到保護(hù)牙齒的作用。
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