哪種油才健康？ 花生油、大豆油、橄欖油、這么多種類的油，咱們到底該吃哪一種才健康呢？讀完今天的文章，我敢打賭你會打開淘寶，買上幾瓶從來沒吃過的油！不信咱就往下讀讀看~ 食用油中99%都是脂肪，脂肪的組成成分脂肪酸又分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸又包括以α-亞麻酸為代表的Omega-3系和以亞油酸為代表的Omega-6系。 不同食用油所含脂肪酸的比例不同，提供的營養(yǎng)和功效也就不同。例如我們常說橄欖油有利健康，正是因為其含有高比例的單不飽和脂肪酸；而牛油、豬油雖能增加香味，卻因含大量的飽和脂肪酸而容易引起高血脂等疾病。 營養(yǎng)專家建議：油要經(jīng)常換著吃，其實換的就是含不同脂肪酸比例的油！ 不飽和脂肪酸，你有什么好？ 不飽和脂肪酸中含人體不能合成的必須脂肪酸，它在我們身體中扮演著重要角色；攝入不足，易誘發(fā)心腦血管疾病；可以降低血液粘稠度，改善血液循環(huán)；α-亞麻酸在體內(nèi)不能合成，如果缺乏則會嚴重影響大腦智力發(fā)育、下降、視力減退等，對嬰幼兒和青少年尤為重要！我們常說要補充活性因子DHA、EPA，而亞麻酸就是其母體；亞油酸也是我們?nèi)梭w所需的必須脂肪酸。對于降低血脂、、軟化血管及預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生都有重要作用。 被“妖魔化”的飽和脂肪酸真的不健康嗎？ 根據(jù)美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究報告指出：食用較多的飽和脂肪酸會增加罹患冠心病的危害。確實，在攝入較多動物性制品并缺乏運動的情況下，大量攝入飽和脂肪酸不利于我們的身體健康。 但在嚴格意義上講，我們不能說飽和脂肪酸完全不好，也不能說其好。因為我們?nèi)孕枰@一部分的能量和營養(yǎng)，而關(guān)鍵的是要控制攝入量。 飽和脂肪酸來自于動物脂肪和黃油等 中國營養(yǎng)學(xué)會建議，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例大致約為為1：1：1佳。而飽和脂肪酸要少于1/3，多不飽和脂肪酸要多余1/3。 但我們生活過日子，誰也不會拿著量筒和計算器，的計算每頓飯倒了多少油。我們需要做的只是大致了解常用幾種油的脂肪酸比例，專油，不要把應(yīng)該做涼拌菜的油用來做煎炸就好。一起來看看廚房里的那些常用油適合的烹飪方法吧~ 廚房用油，你選對了嗎？ 玉米油 玉米油是聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）食品標準性認可的16種食用油脂之一。因為其中不飽和脂肪酸占85%以上，亞油酸約55%，玉米油屬于中溫植物油，耐熱性中等，要注意烹飪的溫度。 玉米油大的優(yōu)勢是其維生素E含量明顯超過其他類型食用油，維生素E是一種天然的抗氧化劑，有延緩衰老、改善皮膚狀態(tài)等功效。 大豆油 大豆油的脂肪酸組成與玉米油類似。耐熱效果中等，若反復(fù)煎炸，不僅容易氧化聚合產(chǎn)生致癌物，還會損失大量的營養(yǎng)物質(zhì)。 目前有很多大豆都是從國外進口的轉(zhuǎn)基因大豆，轉(zhuǎn)基因一直是個爭論不休的問題，雖然現(xiàn)在還沒有對人體健康造成危害的報道，但有可能是一個長期損害我們身體健康的過程。建議我們在購買時睜大眼睛看清楚是不是標有“非轉(zhuǎn)基因”幾個字。 葵花籽油 除此之外，葵花籽油也屬于這一類。約含75%的不飽和脂肪酸，其中亞油酸含量高達60%以上，而不同點在于，葵花籽油富含豐富的多酚類抗氧化物質(zhì)。 這三種以O(shè)mega-6系脂肪酸為主的加工植物油是可以用來炒菜的，要主要的是加熱溫度不要太高，控制在煙點之內(nèi)就可以。 由于我們的飲食習(xí)慣和用油習(xí)慣，一般不會缺乏以亞油酸為代表的Omega-6系多不飽和脂肪酸，缺少的是Omega-3系。尤其是素食者，更應(yīng)該多攝入紫蘇油、亞麻籽油這些含較多Omega-3系的油脂以平衡膳食需求。中國營養(yǎng)學(xué)會建議 Omega-6：Omega-3 =（4-6）：1 ，但現(xiàn)代人的比例往往是（25-30）：1，嚴重缺乏Omega-3脂肪酸。 橄欖油 橄欖油富含70%的單不飽和脂肪酸，由于其的營養(yǎng)功效是國際上公認的健康食用油，地中海飲食也常食橄欖油。 一般我們見到的橄欖油都是初榨橄欖油( Extra virgin olive oil )，其實還有一種精煉橄欖油( refined olive oil )，前者是采用冷壓的方式，不適宜加熱，適合做涼拌菜的調(diào)料汁：混合香脂醋和檸檬汁做成油醋汁，配什么菜都超好吃。而精煉橄欖油通常是化學(xué)浸出法提取的，煙點會高一些，但食用品質(zhì)不如壓榨橄欖油，所以在超市中見得比較少。 目前橄欖油的品質(zhì)參差不齊，價格從幾十元到幾百元不等。許多黑心商家抓住了橄欖油“健康”的標簽，便開始進行摻假。 真橄欖油油體清亮，晃動時油的質(zhì)感很強；而假的橄欖油則有水質(zhì)感。從口感來看，真的橄欖油會有一絲辛辣味。 關(guān)鍵的一點，雖然價格不能代表一切，但是優(yōu)質(zhì)初榨橄欖油較為珍貴，市場價格高，500ml 裝的成本就要將近100元，就可想而知那些幾十塊錢的橄欖油了...... 亞麻籽油 在前些年，很多人甚至都從來沒聽說過這種油。隨著人們越來越重視身體健康，亞麻籽油的銷量也越來越好。亞麻籽油是富含α-亞麻酸高的油，約50%以上，是少有的幾種富含超高α-亞麻酸的食用油。 世界營養(yǎng)學(xué)界公認：這種物質(zhì)非常有利于降低心腦血管疾病的發(fā)生危險。如果青少年缺乏，會嚴重影響大腦發(fā)育。我們的飲食習(xí)慣大多普遍缺乏α-亞麻酸，建議大家家中一定常備一瓶亞麻籽油。 這么好的油當(dāng)然弊端也很大，那就是它的味道（自己去體會吧），如果接受無能的話可以和橄欖油、香油混著用，用香油的香來掩蓋，這樣營養(yǎng)、味道就兩不誤啦。 火麻油 堅果種子類食用油隨著大家對健康的關(guān)注，市場上也越來越多?；鹇橛褪怯苫鹇槿式?jīng)過冷壓的過程提取的，富含70%以上的多不飽和脂肪酸。和初榨橄欖油一樣，建議用冷壓油來做涼拌菜。 花生油 花生油風(fēng)味較好，是我們廚房中常見的一種油之一。相比大豆油和玉米油，其脂肪酸比例相對均衡，耐熱性較好，適合做一般炒菜?；ㄉ鷺O易污染黃曲霉毒素，所以我們在選擇花生油時盡量要選擇大品牌的優(yōu)質(zhì)花生油。 芝麻油 芝麻油幾乎家家戶戶都會用到，在涼拌菜或者炒菜出鍋前我們常會倒一些，借助它來增加香氣。芝麻油是天然的油脂，全部營養(yǎng)成分都保存在油里面。 芝麻油不耐高溫，適宜做涼拌菜、香油小料、或直接倒在蒸菜上，尤其是對于要的女來說，煮一些青菜再倒上香油，既營養(yǎng)又美味。 椰子油 椰子油的價格雖然偏高，但由于其營養(yǎng)價值和多種用途，近幾年越來越被大家所認可。椰子油的特殊性在于，雖然它含有約90% 的飽和脂肪酸，但不同于豬油中的硬脂酸，椰子油的主要成分是月桂酸，雖然它有作為中鏈脂肪酸的好處，可以直接被我們吸收。 但是月桂酸和棕櫚酸都被列入了升高膽固醇水平的名單中，所以椰子油是尚存爭議的，嚴謹?shù)闹v，并不確定其比天然動物脂肪更好。 其中也有商家夸大宣傳的因素，不過對于素食者來說，椰子油可以代替黃油，還可以用作高溫烘焙，但是一定要注意用量。 大家可以根據(jù)下面這個表格來選擇什么烹飪方式用什么油。例如，準備一瓶花生油平常炒菜；亞麻籽油、橄欖油和香油混著做涼拌菜和蒸菜；從風(fēng)味上看，椰子油更適合甜味的料理，不是所有煎炸都合適。 而棕櫚油是食品工業(yè)和餐廳常用，不建議家庭為了吃油炸食品而買棕櫚油，我們應(yīng)該多吃天然食物，把油炸食品的食用頻率降至低。 需要注意的是，我們在購買食用油時一定要看清生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，不要買了一桶油過了2年還在用。在長期放置過程中，哈喇味兒就是油脂氧化酸敗的標志，這時候就不要食用了。在貯存時也要盡量放在陰暗、避光的地方，防止營養(yǎng)物質(zhì)氧化。 那沒有辦法在家自己做飯該怎么辦呢？這時候盡量選擇一些干凈的餐廳（地溝油你懂滴），點一些涼拌菜和蒸菜，或是稍微用清水涮一下蔬菜上多余的油脂，以免攝入過多熱量。 其實任何油都沒有“好”與“壞”之分，中國營養(yǎng)學(xué)會建議，每人每天的烹調(diào)用油量是25g-30g，這個可以根據(jù)自己的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整。就算是營養(yǎng)超高的亞麻籽油和橄欖油，攝入過量也會因能量過多而引起肥胖。 一般中國家庭多做炒菜，一不注意油溫就上去了，而且在加熱過程中，油脂的營養(yǎng)成分損失很多，建議多增加一些蒸煮類來平衡。 愿每個小伙伴都能從今天的食用油分享中收獲一些，離健康生活更近一點。趕緊看看廚房里食用油的保質(zhì)期和類別，增添你需要的那一款吧！（來源：頭條新聞 素食星球）

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