銀發(fā)族10大健康飲食原則

根據(jù)老年人的生理特性及各項營養(yǎng)需求，我國臺灣地區(qū)的營養(yǎng)師歸納出以下10項適用于老年人的飲食原則：  
    1. 少量多餐，以點心補(bǔ)充營養(yǎng)老年人由于咀嚼及吞咽能力較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進(jìn)食時間也拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，不妨讓老年人每天分成 5—6餐進(jìn)食。在三次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡便的點心，向低脂牛奶泡餅干（或營養(yǎng)谷物片）、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶。 
    2. 以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì)老年人每天需要足量的蛋白質(zhì)，不過肉類的攝入必須限量，所以一部分蛋白質(zhì)應(yīng)該由豆類及豆制品（如豆腐、豆?jié){）提供。那些不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆類及各種堅果（花生、核桃、杏仁、腰果等）中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 
    3. 主食加入蔬菜一起烹調(diào)為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，像西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁或細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老人平常以稀飯或面湯作為主食，那每次可以加進(jìn)一兩種蔬菜同煮，以確保他們每天至少能吃到約半斤的蔬菜。 
    4. 每天吃兩份水果一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等都很適合老年人食用?？梢郧谐杀∑蚴且詼坠纬伤嘟o他們吃；如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以多加些水稀釋。 
    5. 補(bǔ)充B族維生素近年來的研究逐漸顯示，B族維生素與老年人易罹患的心血管疾病、腎病、白內(nèi)障、腦部功能退化（認(rèn)知、記憶力）及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)系。無論生病、服藥或是手術(shù)，都會造成B族維生素大量流失，因此對于患病的老年人來說，需要特別注意補(bǔ)充B族維生素。未精制的谷物及堅果中都含有豐富的B 族維生素，在為老年人準(zhǔn)備三餐時，不妨加一些糙米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀飯；或者將少量堅果放進(jìn)攪拌機(jī)里打碎成粉末，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。 
    6. 限制油脂攝入量老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物；將多不飽和脂肪（如玉米油、葵花籽油）和單不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪換著吃，比較能均衡地攝取各種脂肪酸。另外，甜點的油脂含量很高，要盡量少讓老人吃這類零食。 
    7. 少加鹽、味精，善用其他調(diào)味品味覺不敏感的老年人吃東西時常覺得索然無味，應(yīng)善用酸味或某些食材特有的香氣，讓少鹽的飲食也美味。一些具有強(qiáng)烈風(fēng)味的蔬菜，如香菜、香菇、洋蔥，可以用來炒雞蛋或是煮湯、熬粥；而利用白醋、檸檬汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化飲食的味道。還可隨手運用藥食兩用的食材，尤其像氣味濃厚的肉桂或香甜的枸杞、紅棗等，加少許來取代鹽或醬油，也有助于勾起老年人的食欲。  
    8. 少吃辛辣食物雖然辛辣香料能挑起食欲，但老年人如果吃多了這類食物，容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀，所以少吃為宜。  
    9. 白天多補(bǔ)充水分因為擔(dān)心夜間頻繁如廁，不少老年人幾乎整天不大喝水，如此一來會讓原本就有便秘癥狀的人雪上加霜。其實應(yīng)該鼓勵老年人在白天多喝白開水，有時候也可以泡一些花草茶（盡量不放糖）以變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之后，就要減少攝取水分，這樣就可以避免夜間如廁、影響睡眠的困擾。     
    10. 每天服用一顆復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑老年人的個體差異很大，加上可能罹患各類疾病而長期服藥，所以每個人額外需要的營養(yǎng)素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑是最基本且安全的強(qiáng)化營養(yǎng)方法，尤其可以補(bǔ)充老年人特別需要的B族維生素、抗氧化維生素C、E及鈣和增強(qiáng)免疫力的鋅等。不過，不建議擅自服用高劑量的單一營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，尤其是脂溶性的維生素A、D等，吃得過多會累積在體內(nèi)，甚至引發(fā)毒性。 

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